Gérer son stress avant une compétition

Le stress est présent, quasi quotidiennement, chez bon nombre d’individus et notamment dans certaines professions, qui vivent chaque jour des situations exigeant adaptation et performance. C’est volontiers le cas des sportifs, particulièrement à l’approche d’une compétition. 

Le stress n’est pas nécessairement négatif. Pour schématiser nous pouvons dire qu’il y a :

• Le « bon stress » (l’eustress) : le corps se prépare à l’action (le coeur s’accélère, les muscles se contractent..). Il est nécessaire pour performer.
• Le « mauvais stress » (hypostress / hyperstress) : il peut s’agir d’un manque de stimulation, ou au contraire d’une demande qui dépasse physiquement et/ou psychologiquement ce que l’on peut absorber. 

En préparation mentale, on s’intéresse au stress qui gêne le sportif, celui qu’il qualifie de désagréable, et dont il souhaite se débarrasser. On va alors rechercher la « zone de flow », cet état de bien-être optimum. C’est le rêve de tout sportif.

Mauvais stress > Perte du plaisir > Paralysie des capacités > Moindre performance.

Il existe bien entendu des différences interindividuelles énormes. Chaque individu va réagir en fonction de sa personnalité, de ses perceptions et expériences passées. Les individus les moins tolérants sont beaucoup plus sensibles au stress. Chaque personne s’adapte différemment face à une même situation. En ce sens, un travail approfondi avec un Psychologue, Coach ou Préparateur mentale est vraiment intéressant. Individualiser la démarche va permettre de relever l’origine exacte du stress et d’envisager des méthodes correctives sur-mesure. 

.

Évoquons toutefois 3 points essentiels pour mieux appréhender son stress :

.

1. LES ROUTINES DE PERFORMANCE

Avoir une routine crée un cadre rassurant qui va contribuer à diminuer le stress.

Concrètement, comment faire ?

1) Précisez le moment de réalisation de votre routine (au réveil, quand vous êtes stressé, etc.)
2) Choisissez les actes constitutifs (playlist spécifique, échauffement, visualisation, etc.)
3) Définir le marqueur qui enclenchera la routine (sonnerie de téléphone, horaire fixe, etc.)

Votre routine peut se composer de musiques qui vous font vous sentir bien, relaxé, confiant. 

Elle peut également contenir des techniques de respiration et/ou de relaxation. Par exemple la cohérence cardiaque est généralement bien appréciée car elle permet de trouver le calme rapidement en équilibrant le taux de cortisol dans le corps (hormone du stress).

C’est le cas de « la méthode 365 » :
➔ 3 fois par jour (les effets bénéfiques s’estompent toutes les 4h)
➔ 6 respirations par minute : 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration (inspi. abdominale par le nez / expi. par la bouche)
➔ Pendant 5 minutes 

Enfin, l’imagerie mentale est un outil intéressant. La visualisation repose sur le fait que les connexions neuronales au niveau du cerveau sont quasiment les mêmes que la scène soit réelle ou qu’elle soit imaginée. À ce titre, prendre le temps de vous visualiser dans un état de calme (rien que par la pensée), peut avoir des répercussions non négligeables sur votre situation physique, émotionnelle et mentale actuelle. 

.

2. LE DÉTACHEMENT 

Un concept qui nécessite en pratique beaucoup de travail sur soi. En effet c’est quelque chose qui se construit au fil du temps. Il n’est cependant jamais trop tôt ni trop tard pour commencer. 

Premièrement, il est intéressant d’étudier les raisons de vos réactions. À quel moment êtes-vous stressé exactement ? De quelle façon est-ce que ce stress se manifeste ? Quelles sont vos pensées ? À quelle blessure, à quelle peur est-ce que cela renvoie chez vous ? Là encore, il est pertinent de creuser cet aspect avec un thérapeute. 

Dans un second temps, il est essentiel d’accepter vos émotions. Paradoxal me direz-vous. Pourtant le but va bel et bien être de ne pas lutter contre ce stress mais de l’accueillir. Quelle est la différence ? Si vous luttez, vous allez rester focalisé sur lui. Il va donc occuper une grande partie de votre champ attentionnel, et affecter votre énergie. À contrario, si vous l’acceptez, il vous prendra moins d’influx et vous aurez assez d’espace mental pour créer autre chose – un état de sérénité par exemple. 

Pour finir, arrêtez de vous focalisez sur vous-même ! Regardez plus loin. Le stress est indéniablement lié à l’égo (Vais-je réussir ? Que vont penser les autres de moi ? Il faut que je sois meilleur que lui…). Pensez à votre Pourquoi, à ce qui fait sens pour vous dans votre pratique. Quelles sont les raisons qui vous ont guidées vers ce sport ? Cela peut être les valeurs qu’il met en avant, le fait de vous dépasser, de donner le meilleur de vous-même, ou encore simplement le plaisir de jouer. Mettez toute votre attention ici. Vous, votre sport, et l’instant présent.

.

3. LA CONCENTRATION

Les sportifs parlent de « bulle de concentration ». Cet espace où le stress lié à aux hypothèses futures n’a pas sa place. Cet endroit où l’athlète est 100% dans l’instant, en conscience.  

Il est important dans un premier temps d’identifier tout ce qui vous fait sortir de votre zone de concentration : des pensées parasites, un discours interne négatif, une peur en particulier, la présence d’un proche, etc. Repérer ces éléments est une base essentielle. Cela va concrètement vous mettre face aux schémas négatifs que vous entretenez. Là encore le but ne va pas être de lutter contre ces derniers ou encore de vous auto-flageller. L’objectif est simplement d’observer vos pensées parasites, en toute bienveillance. 

La concentration repose sur 2 aspects fondamentaux : 

1. Focus sur l’instant présent
2. Focus sur ce qui est maîtrisable

Vous allez ensuite réfléchir à toutes les choses présentes et maîtrisables sur lesquelles vous allez pouvoir focaliser votre attention. N’hésitez pas à les noter, l’écrit est toujours plus impactant. Il peut s’agir de votre routine, de votre respiration, d’un discours interne positif, etc. 

Diriger consciemment son esprit sur des choses préalablement définies, permet d’éviter que celui-ci ne se réfugie dans ses anciens schémas automatiques.

.

J’espère que ces quelques points vous auront donné des pistes pour travailler votre stress à l’approche d’une compétition. L’enjeu est de d’effectuer ces exercices sur la durée, de vous les approprier et de les ajuster en fonction de votre personnalité et de vos besoins. 

.

Vous souhaitez approfondir ce thème ? Découvrez ma formation spéciale GESTION DU STRESS : https://aurelierayet.com/flow/

.

Article rédigé par Aurélie Rayet – Préparatrice mentale ©